Subscribe Subscribe | Subscribe Comments RSS
Tips til fitness og vægttab

Jeg anbefaler Bodylab Proteinpulver

Sætter du pris på god smag og høj kvalitet til gode priser kan jeg varmt anbefale Bodylab Whey Proteinpulver.

Køb fx 5 Kg for kun 699 kr. netop nu - Normalt 899 kr.

Læs mere om Bodylab Proteinpulver på BodyLab.dk

Styrketræning er et vidtrækkende begreb. Nogle mener, at styrketræning udelukkende handler om at blive stærkere, imens nogle mener at styrketræning også dækker over bodybuilding og det at få større muskler. Jeg vil tage fat i min egne erfaringer og gå efter begge dele. Jeg vil fortælle lidt om hvordan man lægger et styrketræningsprogram og hvad styrketræning faktisk gælder over.

Styrketræning betyder for mange, at man træner for at styrke kroppen. Når man taler om styrketræning og motion, så er det vigtigt at tænke på hvordan man som menneske levede for bare 1000 år siden. Vores kroppe har i mange tusind år været vant til én livsstil og det er først i de seneste 1000 år, at vi har ændret vores livsstil – man kan sige, at det først er indenfor de sidste 100 år at vi har ændret vores livsstil drastisk, som også bliver bekræftet af diverse fedme epidemier. 

Derfor skal man huske ved styrketræning, at man skal dække de samme områder, som vi gjorde dengang kroppen var vant til høj belastning hver dag, og det var den måde vi gjorde for at overleve. Det er vigtigt ved styrketræning at man husker at styrketræne hele kroppen for bedst muligt at sørge for, at man får de resultater, som man gerne vil have. Når man styrketræner hele kroppen herunder også benene og ryggen, så træner man altså de største muskler på kroppen. Dette gør, at du vil få en højere naturlig produktion af testosteron hvilket i sidste ende vil hjælpe dig til at få endnu større muskler. Det vil også sørge for, at din holdning er god og du er generelt sund. 

Jeg har lavet et eksempel på et to-split styrketræning-program, hvor man tæsker hele kroppen igennem. Dette program er lavet med henblik på at få større muskler og er lavet til personer med en vis erfaring indenfor træning, derfor skal du ikke bare springe u d i dette program, som nybegynder. 

Styrketræning – Dag I:

15 minutters opvarming på cross trainer.
Alle sæt foregår med et til to opvarmningssæt. 

Bryst:
Decline bænkpres 3 set á 10 repetitioner
Incline bænkpres m. håndvægte 3 set á 8 repetitioner

Skulder:
Militær-pres: 3 set á 8 repetitioner.
Lateral Raise:  3 set á 8 repetition.

Triceps:
Close-grip Bænkpres: 3 set á 8
 repetitioner.
Triceps-Pull down: 3 set á 8 repetitioner.

Mave:
Mavemaskine m. Vægt: 3 set á 12 repetitioner. 

Styrketræning – Dag II:

15 minutters opvarmning på crosstrainer.
Alle sæt starter med én til to opvarmningssæt

Ben:
Front-squat: 4 set á 8 repetitioner. 

Ryg:
Pull Up: 3 set á 10 repetitioner. 
Bent-over-Row: 3 set á 8 repetitioner.
Low-Pull: 3 set á 8 repetitioner.

Biceps:
Diverse biceps øvelser. 

Det var det jeg havde for denne gang. Lad os endelig vide, hvis I har brug for hjælp til Jeres styrketræning program – ellers brug linkene ude i siden til at hjælpe Jer godt på vej.

 

4 Kommentarer »

  1. by Asger, on June 14 2009 @ 23:57

     

    Meget fint program du har lavet :)

    Jeg har selv trænede i cirka et år nu og laver også en del af de øvelser som du nævner, har dog lige et par spørgsmål:

    1. Er der nogen idé i at lave opvarmning før man styrk træner ud og at forbrænde fedt?

    2. Bryst:
    Dækker normal bænkpres ikke det samme som Decline og Incline?

    3. Triceps:
    Triceps-Pull down foretrækker du med stang eller reb? Og hvorfor?

    4. Ben:
    Dækker Front-squat over de 4 mest populære bentrænings-maskiner, og er det nok med en øvelse?

    5. Ryg:
    Skal man bevæge over kroppen frem og tilbage ganske lidt når man laver Low-Pulls?

    6. Hvad er din erfaring med kreatin?

    Mvh. Asger :)

  2. by admin, on September 22 2009 @ 20:36

     

    Hej Asger,

    Tak for dine roser :)

    1. Du skal altid varme op. Lav mellem 15 og 20 min moderat opvarmning inden du starter. Ikke så meget for at forbrænde fedt, men i højere grad for at få kroppen klar til at styrketræne.

    2. Normal og Decline bænkpres tager mere det miderste og nederste del af brystet, hvor Incline i langt større stil træner den øverste del. Den øverste del er også den der er sjovest, når man har en low cut t-shirt på. Så husk altid at have den øvelse med :)

    3. Jeg foretrækker den klart med reb. Den eneste grund er, at jeg har en meget bedre føling med rebbet end med en stang.

    4. Jeg træner kun én ben-øvelse grundet knæproblemer, men jeg anbefaler to-tre ben-øvelser.

    5. Idéelt skal du ikke røre dig. Men når du kommer op i vægt bliver det svært ikke at røre dig en smule til sidst. Bare lad være med at gynge alt for meget!

    6. Jeg har ikke så meget erfaring med Kreatin. Jeg har tænkt mig at tage en kreatin kur her i efteråret. Så kan jeg komme med en update.

    Skyd bare løs med andre spørgsmål…

  3. by Martin H, on May 8 2010 @ 17:41

     

    Jeg vil gerne komme med forslag til dit program:

    1)Bryst: dine tricep vil være det svage led i din brysttræningen. Derfor er det en ide at trætte Pecs inden du bringer dine triceps med ind i billedet.

    Kør hellere: Flyes først(preexhaust), derefter incline press

    2) Skulder: samme fejl; dine tricep vil være den begrænsende faktor

    Kør hellere: Sideraises først(preexhaust) og derefter militærpres

    3) Ryg: Kør hellere underhånds Chinups efterfulgt af dødløft.

    4) Biceps: Lav gerne et par sæt, men du skal ikke fokusere så meget på biceps, de får rigeligt at se til på Chinups. Biceps er ganske små muskler som er uhyggelige lette at overtræne. Fokuser på råstyrke så skal massen nok følge efter.

    Hilsen
    Martin

  4. by Andreas Lolk, on May 11 2010 @ 22:32

     

    Hej Martin,

    Det er faktisk gode forslag du kommer med. Jeg vil prøve dem ad, når det til efteråret igen bliver tid til at tage på ;)

    Men..

    I bund og grund er jeg en smule uenig med dig. Det er rigtig, at hvis du har en svag triceps eller biceps, så bliver den en begrænsende faktor.

    I dag efter at have fulgt ovenstående træningsprogram, med modifikationer, kan jeg med stolthed sige, at hverken min triceps eller biceps er begrænsende faktorer.

    Jeg vil dog meget gerne prøve dine forslag af, da de lyder spændende og kan give noget veltrængt variation ind i min træning.

    Med venlig hilsen,
    Andreas Lolk

Kommentarer

Name: (Required)

eMail: (Required)

Website:

Comment: